Zelfs voor ervaren langeafstandslopers in topvorm blijft het lopen van een marathon een uitdaging, vooral voor de voeten. Ondanks uitgebreide training en een goede voorbereiding van spieren, longen en uithoudingsvermogen, kunnen de voeten zwaar belast worden tijdens de race.
De herhaaldelijke belasting, druk en wrijving van het afleggen van meer dan 42 kilometer kunnen gemakkelijk blaren en eelt veroorzaken. Als dit tijdens een marathon gebeurt, maakt het niet uit hoe fit of vastberaden je bent om door te gaan; je race kan abrupt eindigen. Daarom is het essentieel om goed voor je voeten te zorgen, zowel tijdens de marathontraining als op de dag zelf. Lees verder voor waardevolle tips over voetverzorging tijdens je training en hoe je eventuele problemen kunt behandelen.
Tips voor Marathon voetverzorging
Er zijn verschillende aspecten om rekening mee te houden voordat je begint met trainen, die een grote invloed kunnen hebben op de gezondheid van je voeten. Een goed voetverzorgingsprogramma kan je training niet alleen gemakkelijker maken, maar je ook in optimale vorm brengen voor de dag van de marathon.
Kies de juiste schoenen
Hoewel het misschien voor de hand ligt, is het verbazingwekkend hoeveel mensen proberen te lopen in ongeschikte schoenen. Kies hardloopschoenen die licht van gewicht zijn en ontworpen zijn om je voet correct contact te laten maken met de grond. Vermijd altijd te strakke schoenen; vaak is een halve maat groter dan je normale maat beter. Dit komt omdat je voeten kunnen opzwellen na het sporten, vooral bij lange afstanden, wat blaren kan veroorzaken. Vergeet niet om je hardloopschoenen elke paar maanden te vervangen. Hoewel je oude paar comfortabel kan zijn, kunnen de materialen en ondersteuningssystemen verslijten en extra druk op je voeten uitoefenen.
Sokken zijn ook cruciaal
Naast het kiezen van de juiste schoenen, is het belangrijk om deze te combineren met geschikte sokken. Kies voor zweetafvoerende, blaarvoorkomende sokken die speciaal zijn ontworpen voor langeafstandslopen. Deze sokken kunnen helpen om hotspots en wrijving in de schoen te voorkomen, waardoor je voeten beter beschermd zijn tijdens het hardlopen.
Hou je voeten droog
Het is niet altijd eenvoudig, vooral niet als je in de regen of op natte ondergrond loopt, maar het vermijden van water in je hardloopschoenen helpt om wrijving te verminderen. Als je voeten nat worden, trek dan je schoenen zo snel mogelijk uit en droog je voeten goed af. Zorg er altijd voor dat je hardloopschoenen volledig droog zijn voordat je aan je volgende trainingssessie begint.
Behandel eelt
Hoewel eelt helpt om kwetsbare gebieden te beschermen, kan het pijnlijk worden en zelfs geïnfecteerd raken. Na de voeten in warm water te laten weken en de verharde huid met een handdoek te verwijderen kan je Compeed® Eeltpleisters gebruiken. De pleisters maken je de huid week om verwijdering van eelt te bevorderen. Dit helpt om je voeten gezond en comfortabel te houden tijdens het hardlopen.
Stretchen en opwarmen
Voor elke trainingssessie is een grondige warming-up en stretch essentieel. Dit omvat niet alleen de belangrijkste spiergroepen in je benen, maar ook je voeten. Buig je tenen voorzichtig naar achteren met je hand, krul je tenen naar onder en sta op je tenen om ervoor te zorgen dat je voeten goed zijn opgewarmd en de spieren klaar zijn om te rennen. Dit kan helpen om krampen en verrekkingen te voorkomen, waardoor je comfortabeler en veiliger kunt trainen.
Nazorg
Na een intensieve trainingssessie is het belangrijk om voldoende tijd te nemen voor herstel. Direct overstappen naar oncomfortabele werkschoenen kan schadelijk zijn voor je voeten. Vergeet niet om je voeten goed te hydrateren met een hydraterende voetcrème, eventuele problemen zoals blaren of eelt te behandelen, en ze de tijd te geven om te herstellen. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je klaar bent voor je volgende training.
Voetverzorging op de racedag
Op de racedag kunnen verschillende veelvoorkomende voetblessures optreden die je kunnen vertragen of je race vroegtijdig kunnen beëindigen. Dit omvat impactblessures zoals gestoten tenen en stressfracturen. Hoewel sommige van deze blessures door pure pech ontstaan en moeilijk te voorkomen zijn, kan een goede warming-up helpen de kans hierop te verkleinen.
Er zijn echter andere, meer te voorkomen blessures op de dag van een marathon, zoals blaren en eelt. Om je voeten goed voor te bereiden, kun je een paar dingen doen.
Breng een royale hoeveelheid anti-blarenstick van Compeed® aan op beide voeten. Zorg ervoor dat je je voeten grondig inwrijft, zelfs tussen je tenen, omdat hier snel pijnlijke blaren kunnen ontstaan.
Als je bestaande voetblessures hebt, moet je ervoor zorgen dat deze zijn afgeplakt en bedekt. Hetzelfde geldt voor zones waar je vaak irritatie hebt gehad, omdat je voeten op het punt staan de ultieme test te ondergaan. Gebruik speciale hardlooptape om deze effectief te beschermen.
Daarnaast is het cruciaal om de juiste uitrusting te hebben, waaronder geschikte sokken en schoenen die niet te oud maar ook niet te nieuw zijn. Het dragen van een gloednieuw paar schoenen op de marathondag kan leiden tot blaren en irritatie.
Het is ook verstandig om een EHBO-set bij je te hebben. Zodra je enige irritatie voelt, moet je dit direct aanpakken om te voorkomen dat het een race beëindigende blessure wordt.
Met deze voorzorgsmaatregelen kun je je voeten beter beschermen en je kansen op een succesvolle race vergroten.
Belangrijke trainingsfasen
Zoals je kunt zien, kan voetverzorging voor een marathon worden onderverdeeld in twee belangrijke delen. Het eerste deel is tijdens de training, waarbij je goede gewoonten aanleert en je voeten zo goed mogelijk voorbereidt op de grote dag. Het tweede deel is op de dag zelf, waarbij effectieve blaarverzorging je kan helpen de finish te bereiken in de best mogelijke conditie en tijd.
Bekijk hier het assortiment van Compeed® en integreer een degelijke voetverzorging in het schema voor je volgende marathontraining.