Voorbereiding & tips voor een succesvolle marathon

Als je van plan bent om je eerste marathon ooit te lopen, ben je best al een ervaren hardloper. Over het algemeen wordt aangeraden dat je minimaal een jaar lang een consistente basisafstand hebt gelopen, voordat je begint met een trainingsschema voor een marathon.

Met dat in gedachten hebben we deze gids samengesteld om je te helpen bij het kiezen van de juiste schoenen, het volgen van een gezond & aangepast dieet en het voorkomen van blessures, zodat je in topvorm bent voor de grote dag. Maar eerst bespreken we de vier belangrijkste elementen die in elk trainingsplan voorkomen:

• Basisafstand: Dit is het totale aantal kilometers dat je elke week loopt, verdeeld over 3 tot 5 runs. Je wilt een basisafstand van 80 kilometer bereiken voordat je aan de wedstrijd begint, waarbij je dit geleidelijk opbouwt tijdens je training. Let op: verhoog je basisafstand nooit met meer dan 10% per week.
• Lange runs: Eén lange run om de 7-10 dagen helpt je om je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen, waarbij je elke week een kilometer of twee toevoegt. Na verloop van tijd helpt dit om je aan te passen aan het lopen van langere afstanden, zonder dat het als een grote schok aanvoelt.
• Snelheidsoefeningen: Dit is een optioneel element om je cardio-capaciteit te vergroten, bijvoorbeeld door aan intervaltraining en tempolopen te doen.
• Rust en herstel: Een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma, om ervoor te zorgen dat je jezelf niet overbelast of blesseert.

Zodra je een marathontrainingsprogramma hebt gevonden dat past bij jouw ervaring & niveau, zijn er nog een paar andere overwegingen – zowel voor als na je begint.

Je belangrijkste uitrusting zijn je schoenen, om je voeten comfortabel en zo goed mogelijk beschermd te houden tegen de aanzienlijke belasting tijdens het hardlopen. Een schoen die niet goed past, kan leiden tot een slechte vorm, wat vervolgens kan leiden tot blessures.

Er zijn een aantal factoren die een rol spelen bij het kiezen van de beste schoen voor jou, maar de belangrijkste is iets dat pronatie wordt genoemd:

• Pronatie: Deze term verwijst naar de manier waarop je voet rolt wanneer deze de grond raakt, om de impact te verdelen en de schok op het onderbeen te verminderen. Sommige mensen (supinatoren) rollen hun voet niet genoeg wanneer deze de grond raakt, terwijl anderen (overpronatoren) hun voet net te veel rollen. Of je nu te veel, te weinig of precies de juiste hoeveelheid pronatie hebt, laat je professioneel adviseren om te bepalen welk type hardloopschoen het beste bij je past.
• Gewicht: Hoe meer je weegt, hoe meer impact er op je benen is wanneer je voeten de grond raken. Over het algemeen zal een zwaardere loper op zoek gaan naar een schoen met meer demping, terwijl een lichtere loper wellicht minder demping nodig heeft.
• Snelheid: Als je een specifieke tijd wilt behalen voor je marathon, kun je overwegen lichtere schoenen te kiezen om je snelheid te verbeteren.
• Klimaat: Loop je in de warmere of koelere maanden? Tijdens het hardlopen genereer je veel warmte, en je wilt niet oververhit raken. Als je marathon in de zomer plaatsvindt, kun je overwegen schoenen te kiezen met een ademend net om oververhitting te voorkomen.
• Comfort: De algemene regel is om de marathon te lopen in de schoenen waarin je hebt getraind. Als je bijvoorbeeld hebt getraind in schoenen met veel demping, blijf dan bij die schoenen, omdat je je loopstijl hieraan hebt aangepast.

Er zijn een paar zaken die marathonlopers vaak over het hoofd zien, maar die de kans op blessures aanzienlijk kunnen verminderen als je er aandacht aan besteed. Consistentie is immers de sleutel tot een succesvolle marathontraining, en je kunt geen consistentie bereiken wanneer je geblesseerd bent.

• Stretchen: Het is gemakkelijk te vergeten hoe belangrijk het is om na je run te stretchen. Dit helpt om je flexibiliteit te verbeteren waardoor je minder snel geblesseerd raakt.
• Kracht: Als hardlopen je enige vorm van lichaamsbeweging is, zul je slechts een bepaald niveau van kracht bereiken. Dit vergroot de kans op blessures wanneer je je inzet voor iets veeleisends zoals een marathon. Door extra krachttraining te doen, verklein je het risico op blessures.
• Te hard pushen: Je lichaam moet zich geleidelijk aanpassen aan de toenemende eisen van een marathontraining. Daarom moet je je basisafstand met niet meer dan 10% per week verhogen.  Te snel te veel doen kan blessures veroorzaken en je voortgang vertragen. Dit is ook de reden waarom je je trainingssessies moet variëren met verschillende oefeningen en lengtes/intensiteiten van runs. Het integreren van een paar ‘gemakkelijke runs’ helpt bijvoorbeeld je conditie op peil te houden zonder je lichaam te veel te belasten.
• Herstel: Wanneer je je lichaam blootstelt aan de aanzienlijke belasting van marathontraining, is het cruciaal om voldoende hersteltijd in te plannen. Dit helpt je lichaam te genezen en zich voor te bereiden op de volgende sessie.
• Goed eten/drinken: Je hebt voeding nodig om de energie te produceren die je spieren aandrijft, en je moet gehydrateerd blijven om je lichaam goed te laten functioneren. Te veel, te weinig of de verkeerde voedingsmiddelen eten kan allemaal bijdragen aan slechte prestaties, net als onvoldoende water drinken.

Je voeding en hydratatie beïnvloeden je energieniveau, besluitvorming en prestaties, en zorgen ervoor dat je hersteltijd zo efficiënt mogelijk is. Hier zijn enkele tips om je brandstofinname te optimaliseren:

• Eiwitten: Als hardloper heb je veel eiwitten nodig – ongeveer 60 gram méér per dag dan de gemiddelde niet-hardloper. Dit komt overeen met bijvoorbeeld 200 gram kip. Als je vegetariër of veganist bent, zijn sojabonen, tempeh en linzen ook goede eiwitbronnen.
• Blijf gehydrateerd: Dit is essentieel, zowel tijdens het hardlopen als tijdens het rusten. Zorg ervoor dat je drinkt wanneer je dorst hebt tijdens het hardlopen, maar drink over het algemeen niet meer dan 600 ml water per uur. Ook buiten de training is het belangrijk om gehydrateerd te blijven om je herstel te bevorderen.
• Voeding vóór de run: Het is aan te raden om 30-60 minuten voor je gaat hardlopen iets te eten – bij voorkeur een kleine, gemakkelijk verteerbare snack die een combinatie van koolhydraten en eiwitten biedt; iets als een volkoren bagel, een banaan met notenpasta of havermout. Vermijd vette voedingsmiddelen of snacks die veel vezels bevatten.
• Voeding tijdens de run: Tijdens een marathon moet je wennen aan het idee van eten tijdens het hardlopen. Eet vroeg en vaak, en oefen om elk half uur iets te eten tijdens je training – met als doel ongeveer 30 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Bananen, wortels of energierepen kunnen goede keuzes zijn.
• Voeding na de run: Het is belangrijk dat je binnen 30-60 minuten na het hardlopen weer een snack met koolhydraten en eiwitten eet. Je lichaam heeft in deze periode voedingsstoffen nodig om bij te tanken en je pijnlijke spieren te herstellen.

Je zult hoogstwaarschijnlijk pijn ervaren & mogelijks blaren krijgen (in dat geval kan Compeed helpen), maar het is belangrijk om het verschil te herkennen tussen ‘normale’ pijn en tekenen van een ernstige blessure. Probeer niet door ‘ongezonde’ pijn heen te lopen.

• Herken ‘ongezonde’ pijn: Over het algemeen zijn pijnlijke, vermoeide benen normaal, maar een scherpe pijn die je doet terugdeinzen bij aanraking, kan een teken zijn van een probleem. Net als elke pijn in je benen die je loopvorm verandert. Dergelijke symptomen moeten door een arts of fysiotherapeut worden gecontroleerd.
• Weet wanneer je moet stoppen: Elke pijn waarvan je vermoedt dat deze ‘ongezond’ is – vooral als deze ervoor zorgt dat je mank loopt of je loopvorm verandert – betekent dat je moet stoppen met hardlopen. Doorgaan kan de blessure verergeren, en hardlopen met een aangepaste loopvorm kan tot nog meer blessures leiden.
• Haast je niet met herstel: Een week rust van je trainingsschema is niet het einde van de wereld en zal waarschijnlijk geen grote impact hebben op je conditie. Ondertussen kun je wat crosstraining en oefeningen met een lage impact in je schema opnemen.

Met al deze tips in gedachten, is volhouden en gemotiveerd blijven het belangrijkste wat je moet doen voor en tijdens de race. Extra motivatie kun je krijgen door samen met een vriend te lopen, voor een goed doel te rennen of kleine doelen voor jezelf te stellen tijdens je training. Veel hardlopers kiezen er ook voor om een paar sessies met een hardloopcoach te volgen. Hoewel dit een investering kan zijn, biedt een goede coach waardevol en persoonlijk advies.

Wanneer je eenmaal begint, zul je waarschijnlijk merken dat je je week na week sterker, fitter en sneller voelt. Dit kan op zichzelf al een enorme bron van motivatie zijn.

Veel succes met je hardloopavontuur!